TEST FMS

El FMS (Functional Movement Screen) es un sistema de 7 pruebas diseñado para evaluar la calidad de los patrones de movimiento básico. Su objetivo no es medir cuánta fuerza tienes, sino detectar limitaciones, asimetrías o dolores que puedan aumentar tu riesgo de sufrir una lesión.

Aquí tienes el desglose de los 7 tests:

1. Sentadilla Profunda (Deep Squat)

Evalúa la movilidad bilateral y simétrica de las caderas, rodillas y tobillos. También pone a prueba la estabilidad de los hombros y la columna torácica al mantener un bastón por encima de la cabeza.

2. Paso de Valla (Hurdle Step)

Se utiliza para observar la mecánica de la zancada y el equilibrio en una sola pierna. Revela compensaciones en la cadera o falta de estabilidad en la pelvis y el core.

3. Estocada en Línea (In-Line Lunge)

Mide la estabilidad y movilidad en una posición de "tijera". Es clave para ver cómo el cuerpo maneja la desaceleración y el equilibrio lateral.

4. Movilidad de Hombro (Shoulder Mobility)

Evalúa el rango de movimiento de ambos hombros simultáneamente (uno alcanzando por arriba y otro por abajo).También indica si hay rigidez en la columna dorsal o en las escápulas.

5. Elevación Activa de Pierna Recta (Active Straight Leg Raise)

A diferencia de un estiramiento pasivo, aquí se busca ver si puedes disociar el movimiento de una pierna mientras la otra (y el tronco) permanecen estables. Evalúa la flexibilidad de los isquiotibiales y la movilidad de la cadera.

6. Estabilidad de Tronco en Flexión (Trunk Stability Push-up)

No es una prueba de fuerza de brazos, sino de estabilidad refleja del core. Se busca que el cuerpo se eleve como un bloque rígido sin que la columna se arquee.

7. Estabilidad Rotatoria (Rotary Stability)

Es un movimiento complejo en posición de cuadrupedia (manos y rodillas). Evalúa la transferencia de energía entre el tren superior e inferior y el control de la rotación del tronco.

Una vez que terminas los 7 tests, el sistema de puntuación del FMS no solo suma números, sino que busca patrones de riesgo. El objetivo es obtener una visión clara de tus debilidades físicas.

¿Cómo se califican?

Cada prueba se puntúa del 0 al 3:

• 3: Movimiento perfecto, sin compensaciones.

• 2: Movimiento completo pero con alguna compensación o ayuda.

• 1: Incapacidad para completar el patrón de movimiento.

• 0: Hay dolor durante la ejecución (esto es una señal de alerta inmediata).

Dato importante: Si sacas un 3 en un lado y un 1 en el otro, tu puntuación para ese ejercicio será 1, ya que el FMS prioriza identificar la asimetría.

¿Cómo se procesan estos resultados?

1. El Cálculo de la Puntuación Final

La puntuación máxima posible es de 21 puntos (7 tests con un máximo de 3 cada uno).

• Puntuaciones Asimétricas: En los 5 tests que evalúan el lado derecho e izquierdo por separado (Paso de valla, Estocada, Hombro, Pierna recta y Estabilidad rotatoria), se anota el resultado de cada lado, pero el puntaje final de ese test será el más bajo de los dos.

  • Ejemplo: Si en el hombro derecho sacas un 3, pero en el izquierdo un 1, tu puntuación oficial para ese test es 1.

2. Interpretación de los Resultados

Aunque cada persona es un mundo, el FMS utiliza ciertos rangos para predecir el riesgo de lesión:

• 14 - 21 puntos: Movimiento funcional aceptable. El riesgo de lesión por patrones de movimiento es bajo.

• Menos de 14: Existe un riesgo significativamente mayor de sufrir una lesión durante el entrenamiento.

• Presencia de un "0": Si hay dolor en cualquier prueba, la puntuación total no importa: se debe consultar a un profesional médico o fisioterapeuta.

3. La Jerarquía de Corrección

No se trata solo de ver el número final, sino de saber qué arreglar primero. El creador del sistema, Gray Cook, sugiere un orden de prioridad para mejorar:

1. Dolor (Ceros): Antes de entrenar, hay que tratar el dolor.

2. Asimetrías (Un 1 vs. un 2): Es más peligroso estar descompensado que ser poco móvil en ambos lados.

3. Movilidad (Tests 4 y 5): Si no te puedes mover, no puedes ser estable.

4. Estabilidad (Tests 6 y 7): Una vez que tienes rango de movimiento, hay que aprender a controlarlo.

5. Patrones combinados (Tests 1, 2 y 3): Son los movimientos más complejos y los últimos en "pulirse".

4. ¿Para qué sirve esto en la práctica?

Si sacas un 14 o más, puedes entrenar con normalidad pero enfocándote en tus puntos débiles. Si sacas menos de 14, lo ideal es reducir la intensidad del ejercicio de impacto y dedicar unas semanas a realizar ejercicios correctivos específicos.

¿Cómo se realizan estos ejercicios?

1. Sentadilla Profunda

Pies a lo ancho de hombros, bastón sobre la cabeza con codos a 90°.

Baja la cadera lo máximo posible manteniendo el bastón arriba y los talones pegados al suelo.

2. Paso de Valla

De pie frente a una valla (a la altura de la espinilla). Bastón sobre los hombros.

Pasa un pie por encima de la valla, toca el suelo con el talón y regresa a la posición inicial sin tocar la cuerda.

3. Estocada en Línea

Un pie delante del otro sobre una línea. Bastón pegado a la espalda (cabeza, espalda y sacro).

Baja la rodilla trasera hasta tocar la línea justo detrás del talón del pie delantero y sube.

4. Movilidad Hombro

De pie, manos cerradas (pulgar dentro).

Intenta juntar los puños detrás de la espalda: uno llega por arriba (nuca) y el otro por abajo (lumbares).

5. Elevación de Pierna

Tumbado boca arriba, brazos a los lados y piernas estiradas.

Mantén una pierna pegada al suelo mientras elevas la otra (sin doblar la rodilla) lo más alto que puedas.

6. Estabilidad Push-up

Tumbado boca abajo. Manos a la altura de la frente (hombres) o barbilla (mujeres).

Eleva todo el cuerpo en una flexión de brazos. El tronco no debe "serpenteas"; debe subir como una tabla.

7. Estabilidad Rotatoria

En cuadrupedia (manos y rodillas) sobre una línea.

Estira brazo y pierna del mismo lado, luego júntalos (codo toca rodilla) y vuelve a estirar sin perder el equilibrio.

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GUÍA PASO A PASO DE COMO REALIZARLA: https://www.pasoclave.com/test-movilidad-articular-funcional-escalada-fms/